Muchos hombres +40 entrenan, comen “medio bien” y duermen lo que pueden…
y aun así su físico no refleja el esfuerzo.
No es disciplina.
Es estrategia incorrecta.
Estás aplicando tácticas de tus 20s en un cuerpo +40. ⚠️
❌ Error #1: Sin progresión real.
Hacer más reps no es progresar.
Progresar es:
• + carga
• + reps efectivas
• + técnica
• – reps en reserva
Sin números → sin resultados.
❌ Error #2: Proteína insuficiente.
Crees que comes 150 g… pero estás en 90–110 g.
Con eso no construyes músculo.
Objetivo: 1.6–2 g/kg 💥
❌ Error #3: Dormir 5–6h pensando que “vale”.
Con ese sueño:
• testosterona baja
• cortisol alto
• recuperación destruida
El sueño es tu hormona más barata 😴
❌ Error #4: Sentado 10h/día.
Más sedentarismo = peor composición corporal.
Mueve 5 min/hora. Es gratis.
❌ Error #5: No tener un sistema integrado.
Fuerza → Nutrición → Hábitos → Hormonas.
Cuando una falla, todas fallan.
No eres tú.
Es tu sistema. 🔧
Si tienes 40+, tu cuerpo ya no perdona.
O entrenas con estructura…
o te quedas estancado.
Si entrenas 3 días/semana y sigues igual… no necesitas más días.
Necesitas un sistema de fuerza y nutrición adaptado a tu fisiología +40
Muchos hombres +40 creen que están cansados por trabajo.
En realidad están cansados porque están mal alimentados, mal dormidos y mal programados.
Sentadilla: El rey ejercicios piernas (progresión completa)
Por qué hacer sentadillas:
Piernas fuertes = Movilidad longevidad
Mayor músculo cuerpo (glúteos + cuádriceps)
Quema calórica máxima
Funcionalidad real (sentarse/levantarse)
Testosterona +25% post-entreno
PROGRESIÓN CASA → PESO:
NIVEL 1 - Bodyweight:
Sentadilla aire
Pies ancho hombros
Rodillas dirección dedos
Profundo (glúteos tocan gemelos)
3x20 reps
NIVEL 2 - Tempo:
Sentadilla lenta
Bajar 5 seg
Aguantar 2 seg abajo
Subir explosivo
3x12 reps
NIVEL 3 - Unilateral:
Sentadilla búlgara
Pie trasero elevado silla
Bajar rodilla casi toca suelo
3x10 cada pierna
NIVEL 4 - Pistol asistida:
Sentadilla una pierna (asistida)
Agarrado marco puerta/TRX
Pierna libre extendida frontal
3x6 cada pierna
NIVEL 5 - Pistol completa:
Sentadilla pistol sin asistencia
Control total
3x5 cada pierna
NIVEL 6 - Peso:
Sentadilla goblet/barra
Mancuerna/kettlebell pecho
O barra espalda
3x8 reps
TÉCNICA CRÍTICA:
✅ Rodillas NO pasan dedos pies (mito, SÍ pueden)
✅ Rodillas dirección dedos (no colapsan dentro)
✅ Pecho alto, espalda neutral
✅ Profundidad: Cadera bajo rodillas
✅ Peso talones (no puntillas)
ERRORES MORTALES:
❌ Media sentadilla (pierde 60% beneficio)
❌ Rodillas colapsan interior (lesión garantizada)
❌ Espalda curva (disco herniado)
❌ Subir glúteos primero (pierde tensión)
Frecuencia: 2-3x semana
"Pero mis rodillas..."
Sentadilla BIEN HECHA = Fortalece rodillas
Sentadilla MAL HECHA = Lesiona rodillas
Diferencia = Técnica
Domina movimiento.
Piernas fuertes = Vida larga.
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Sistema salud español: Números brutales
Gasto sanitario 2023: 99.000M€
Desglose enfermedades:
💊 Obesidad + relacionadas: 32.000M€
💊 Diabetes tipo 2: 5.800M€
💊 Cardiovasculares: 24.000M€
💊 Cáncer relacionado dieta: 8.000M€
Total: 69.800M€ (70% gasto)
Enfermedades prevenibles con:
Dieta correcta
Ejercicio regular
Sueño suficiente
Estrés controlado
Coste prevención persona/año:
Comida calidad: +600€/año
Gimnasio/equipo: 300€/año
Suplementos básicos: 360€/año
Total: 1.260€/año
Sistema gasta promedio:
7.000€/persona/año tratando enfermedades
Que cuestan 1.260€ prevenir.
¿Dónde está la lógica?
No hay.
Porque tratamiento crónico = Negocio recurrente
Prevención = Cliente perdido
El sistema NO quiere que estés sano.
Tu salud = Tu responsabilidad.
No de ellos.
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